SPORT STRETCH / PEREGANGAN OLAHRAGA

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga Futsal. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.

Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:
• Dapat meningkatkan kebugaran fisik seorang atlet.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan atlet pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik atlet.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh atlet.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita.
• Dapat mengurangi ketegangan otot.

Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:
• Tulang sukar digerakkan.
• Sedang mengalami patah tulang.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
• Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).
• Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
• Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
• Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
• Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:
• Berkunjung ke dokter dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
• Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
• Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
• Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
• Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.
• Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
• Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
• Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
• Memilih tempat yang bersih dan tenang.
• Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).

Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :
• Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
• Tingkatkan sikap mental positif.
• Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
• Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan berirama.
• Gunakan instruktur yang tepat dan berusaha melakukan gerakan peregangan secara benar dan terarah.
• Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.
• Lakukan peregangan selama 20-30 detik kemudian rileks. Jangan memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
• Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
• Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
• Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.

Teknik peregangan yang akan diulas pada edisi mendatang dibagi menjadi dua kategori, yaitu peregangan yang bisa dilakukan sendiri dan peregangan yang harus dilakukan berpasangan dengan partnernya.

Sumber : Buku 300 Teknik Peregangan Olahraga: Nichael J. Alter, MS. Tahun 2003